Kui leiame, et meil on lisakilo, hakkame otsima võimalusi neist vabanemiseks. Kasutatakse mitmesuguseid dieete, sobivust, hommikust sörkimist. Kuid võib-olla tasub alustuseks mõelda liigse kaalu ilmnemise põhjustele. Selles artiklis selgitame üksikasjalikult, mis on õige kehakaalu langetamise dieet.
Kas saate kaalust alla võtta, kui sööte õigesti?
Õige toitumine mängib ainevahetuses suurt rolli. Tuleb välja mõelda, millised toidud avaldavad meie kehale positiivset mõju, kuidas teha ratsionaalset menüüd ning kuidas on tervislik toitumine ja kaalulangus seotud!
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus on põhitõdede alus. Isegi kõige intensiivsema füüsilise koormuse korral ei saa te ilma korraliku toitumiseta tõhusalt kaalu langetada ja lihasmassi kasvatada.
Paljud võivad väita, et kõik sõltub sellest, milline ainevahetus igal inimesel on. Keegi võib isegi kilogrammi naelu üle söövitada (lihtsalt nalja) ja keegi tuleb isegi üks kukkel varsti tagasi kummitama. Kiirustame märkima, et keha võimalused pole piiramatud, lõpuks saab see kannatlikkusest otsa. Ja siis ei häiri teid mitte ainult ülekaal, vaid ka probleemid mao trakti, rõhu, südame, liigestega. Seda märkasid inimesed juba ammu ja võtsid selle kokku vanasõnaga, et "ahnits kaevab hammastega iseenda haua".
Skeptikud võivad väita, et kaalulangetamiseks on tänapäeval raske tervislikku toitu pidada, sest looduslikke tooteid on vähe. Olge kannatlik, analüüsige oma menüüd, visake sellest välja ebatervislik toit, eriti need, mida nimetatakse "kiireteks süsivesikuteks".
Nende hulka kuuluvad:
- magusad saiakesed;
- šokolaadid;
- gaseeritud joogid;
- nisujahu küpsetised;
- tärkliserikkad toidud;
- majonees, ketšup ja muud kastmed.
Koduse kaalu langetamiseks õige toitumisega peate lisaks menüüle ka toimetama, vaid lugema ka söödud kalorite arvu, pidades meeles, et peate sööma vähem kui kulutate. Tervislik toit peaks koosnema
tasakaalustatud kogus valke, rasvu, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine. Tulemuste saavutamiseks ja kehakaalu langetamiseks peate alati järgima tasakaalustatud toitumist. Lõppude lõpuks on ilmselt paljud märganud, et pärast mõnda dieeti taastuvad kaotatud kilogrammid kiiresti, kui jätkate söömist nagu enne kaalukaotust.
Seda on raske teha ühe päeva või isegi nädalaga. Seetõttu loobuge loetletud toodetest järk-järgult: sööge kartuleid ülepäeviti, lubage endale kuklit või kooki mitte rohkem kui kaks korda nädalas, järgige reeglit, et peate tõusma laualt poolnäljasena.
Hea toitumise põhimõtted
Kaalukaotust mõjutab lisaks tasakaalustatud toitumisele ka see, kuidas inimest psühholoogiliselt häälestatakse, kui kvaliteetseid tooteid ta kasutab, kas ta peab kinni söömiskorrast ja -kultuurist. Siinkohal oleme rõhutanud kaalulangetamise õige toitumise aluspõhimõtteid, jälgides seda, et ilma probleemideta kohandate oma keha tööd õigesti.
Meenutades, mis aitab teil rasvavoltidest vabaneda!
- Tasakaalustatud menüü.
Keha vajab päevas 25 grammi rasva ja 35 grammi valku. Süsivesikud peaksid moodustama poole dieedist ja need ei saa olla küpsised. Igaüks saab kodus tasakaalustatud toitumise. Looge nädala menüü, et saaksite vajalikke toidukaupu ette planeerida. Nii saate probleemideta kinni pidada kõigist kirjeldatud põhimõtetest.
- Piisav kogus puu- ja köögivilju.
Pange tähele, et köögivilju peaks olema rohkem, seega peate keha täiendama kiudainete ja vitamiinidega. Puuviljadest eelistage ananassi ja tsitrusvilju, kuna neis on vähem sahharoosi.
- Looge joomiskord.
Kuna meie kehas on 80% vett, on vedeliku puudusel halb mõju mitte ainult ainevahetusprotsessidele, vaid see põhjustab ka naha vananemist, kortse, probleeme seedeprotsessiga. Muidugi räägime tavalisest veest. Päevane kogus on 10 klaasi, see tähendab peaaegu kaks liitrit. Roheline tee, kuivatatud puuviljakompotid, värsked mahlad aitavad saledaks muutuda.
- Õige tootekombinatsioon.
Eraldi söötmisele pole vaja üle minna. Proovige lihtsalt tooteid mõistlikult kombineerida. Näiteks hapu köögivilja ei saa süüa koos lihaga ja kartulit leivaga. See lähenemine eemaldab luudest kaltsiumi ja soodustab neerukivide moodustumist. Tasakaalustatud toitumine on edu võti!
- Visake pooltooted minema.
Need sisaldavad palju säilitusaineid, mis on kindlasti kantserogeenid, mis hävitavad meie tervist.
- Ärge sööge pärast kella 18.
Kui töötate pikka aega, ärge sööge pärast seitset. Närige toitu põhjalikult, ilma et teid häiriks kõned, televiisori vaatamine või ajalehtede lugemine.
- Minimeerige alkoholi, eriti õlle ja likööride tarbimist.
- Vähendage oma menüüs olevate praetud toitude loendit.
Asendage aurutatud või hautatud. On soovitav, et köögivilju töödeldakse lühikese aja jooksul küpsetamise ajal ja säilitataks kasulikud ained.
- Keha visuaalseks petmiseks asendage suur plaat väiksega.
Samuti soovitame oma ellu viia fraktsionaalse toitumise mõiste, s. t. süüa väikeste portsjonitena iga 2-3 tunni järel.
- Külasta toidukauplusi täis kõhuga, et mitte osta palju maiustusi ega liigset toitu.
- Tõuske laualt pisut näljasena.
Täiskõhutunne ilmneb 10 minuti pärast, kuid ülesöömine teeb kehale karuteene.
- Korraldage paastupäevad vähemalt kord nädalas.
- Ärge unustage füüsilist tegevust (sobivus, tantsimine, jooga, ujumine, jooksmine).
- Fraktsiooniline toitumine kehakaalu langetamiseks.Ideaalis sööge 6–8 korda päevas ja tarbige ikkagi sama palju kaloreid kui varem. Need. Jagage lõunasöök kaheks osaks ja sööge seda 2-tunnise vahega. See on teie keha jaoks ideaalne ajakava.
Kui palju toitu saate päevas süüa?
Ekspertide arvamused on üksmeelsed: et mitte kaalus juurde saada, peate sööma viis korda päevas. Korrelge portsjoni suurus peopesaga - taldrikul peaks olema toitu, mis mahub ainult kahte peopesa. Roa kolmas osa on tükk liha või kala. Täitke kaks kolmandikku köögiviljadega. Leiba võib süüa mitte rohkem kui 35 grammi. Šokolaad, mesi või kuivatatud puuviljad on lubatud mitte rohkem kui 25 grammi.
Õige toitumise menüü näeb välja selline:
- Hommikusöögiks küpseta putru vees, parim variant on kaerahelbed või tatar. On ebasoovitav lisada palju soola või suhkrut, võite need asendada värskete puuviljadega.
- Teiseks hommikusöögiks (suupisteks) söö kääritatud piimatooteid, puu- ja köögivilju. Et menüü ei tunduks üksluine, asendage puuvilju igal teisel päeval.
- Lõunaks peaksite valmistama ühe roogadest: esimese või teise. Söö täna suppi ja homme kala köögiviljasalatiga. Lahja liha asendavad mereannid ja kala.
- Pärastlõunase tee jaoks on lubatud ainult köögiviljad ja keefir või madala rasvasisaldusega jogurt. Keha hakkab sel ajal aeglaselt puhkamiseks valmistuma, nii et te ei tohiks seda laadida.
- Valmistage õhtusöögiks kerge salat värsketest köögiviljadest (välja arvatud herned) ja viil keedetud kala (kuni 150 g), äärmuslikel juhtudel võite süüa 100 grammi valget kanaliha.
- Pidage meeles, et jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett.
Tundub, et sellise menüü juurde jäämine jätab teid nälga. Kuid see pole nii. Tegelikult annab tasakaalustatud toitumine kehale kõik vajalikud toitained. Toitumisspetsialistid soovitavad teil igal nädalal süüa midagi, mida menüüs pole, et endale veidi meeldida.
Maitsva roa valmistamiseks kasutage soola asemel erinevaid looduslikku päritolu vürtse.
Soovitatavad toidud tervislikuks toitumiseks
Pole üllatav, et kasulike toodete loendist leiate ka need, mis teile meeldivad. Kui leiate neid, mis teile absoluutselt ei meeldi või mida te ei salli, ärge lisage neid dieedile. Lõppude lõpuks mängib õige toitumise olulist rolli tassi esteetiline taju. Tarbitava toidu eelised tagatakse, et keha tajub seda loomulikult.
Niisiis, „aeglased“ süsivesikud, mis küllastavad keha, kuid ei mõjuta ülekaalulisust:
- teraviljad (tatar, poleerimata riis, kaerahelbed, hirss);
- täisterapasta;
- pärmivaba leib (rukis, kliid);
- ahjukartulid.
Neid toite süüakse hommikusöögiks, et vältida nälga ja kogu päeva suupisteid. Ärge arvake, et hommikusöögist loobumine aitab kaalust alla võtta kiiremini. Tegelikult peate kogu päeva oma jõudu täiendama. Ja rikkalik õhtusöök viib teid tagasi alguspunkti. Seetõttu aitab kiudaineid, süsivesikuid ja valke sisaldav hommikusöök vormis püsida. Ideaalne variant pole mitte jooksus, vaid tund pärast ärkamist. Rikkalik hommikusöök on tervisliku toitumise üks olulisemaid reegleid.
Isegi keskkooliõpilased teavad, et valk on seotud kõigi keha lihaste ülesehitamisega. Seetõttu ei saa seda dieedist välja jätta. See sobib suupistete jaoks, kuna see küllastab keha aminohapetega, mille olemasolu aitab tal normaalselt toimida. Valke leidub sellistes toitudes:
- mereannid ja kala;
- tailiha (veiseliha, kana, kalkun, küülik);
- munavalge;
- madala rasvasisaldusega juust (kuni 30%);
- madala rasvasisaldusega piimatooted.
Neid kasutatakse lõunamenüüdes koos kiudainerikaste köögiviljadega. Tõsise vaimse või füüsilise koormuse korral peaks valk olema menüüs vähemalt kaks korda päevas. Näiteks aitab kala ja mereandide igapäevane tarbimine taastada närvirakke ning toimib südamehaiguste ennetava meetmena.
Enamik võhiklikke arvab, et rasvad on kahjulikud. Seda seetõttu, et sõnad "rasvad" ja "rasvumine" on samad juured. Ameerika toitumisspetsialistid viisid läbi uuringud ja leidsid, et kui rasv moodustas peaaegu poole tarbitud kaloritest, oli ülekaalulisi inimesi vähe - umbes 14%. Kuid pärast seda, kui kogu maailm sai teada rasvade ohtlikkusest ja hakkas neid oma dieedist eemaldama, tõusis rasvumise protsent järsult 35 tasemele. Selgus, et naised, kes söövad õige toitumisega rasvu, normaliseerisid oma kehakaalu samamoodi nagu need kaunitarid, kes loobusid rasvadest 90% -l.
Rasvhapped toimivad rakkude ehitusmaterjalina ja neid on vaja kõigi elundite täielikuks toimimiseks. Seetõttu sisaldab loend:
- oliiviõli; maisiõli;
- päevalilleõli;
- pähklid;
- avokaado;
- pähklid;
- seemned;
- tume šokolaad.
Päevane rasvaannus varieerub kahest supilusikatäiest taimeõlist kuni 25 grammi pähkliteni (valikuline).
Ärge unustage, et värsked köögiviljad on palju tervislikumad kui marineeritud köögiviljad. Pealegi on valik lai - redistest spargliubadeni. Konserveeritud maisi ja rohelisi herneid ei ole soovitatav süüa, sest need sisaldavad "kiireid" süsivesikuid.
Puuvilju ei saa pidada kergeteks toitudeks, kuna need sisaldavad suures koguses fruktoosi. Koostage menüü nii, et need seeditaks hiljemalt nendel kellaaegadel.
Maiustustest tuleb loobuda. Kui seda on raske teha, asendage need meega, kuivatatud aprikooside, rosinatega. Pange tähele, et ingveriga roheline tee kiirendab ainevahetusprotsesse ja soodustab kehakaalu langust.
Keeldume kahjulikest toodetest!
Kehakaalu alandamise õige toitumise põhimõtted ja menüüd tähendavad teatud piiranguid toodetele. See nimekiri pole eriti pikk. See sisaldab peamiselt neid tooteid, mida reklaam meile pingsalt peale surub. Kuid olgu kiidusõnad kui magusad, ei tohiks need sind konksu otsa panna. Suures plaanis saaksid meie vanaemad ilma nendeta lihtsalt hakkama. Tõsi, neil vedas, et eelmise sajandi tooteid nii pealetükkivalt ei reklaamitud ning nad ei kuulnud isegi E-ga tähistatud säilitusainetest.
Kaalukaotust segavate toitude ristamine tervisliku toitumise menüüst:
- soolatud pähklid ja laastud;
- pakendatud kiirtoit (kartulipuder, nuudlid, teraviljad, supid);
- kõik naatriumglutamaati sisaldavad tooted (vorst, vorstid, suitsutatud liha);
- majonees;
- magusad puuviljajoogid gaasiga;
- pika säilivusajaga küpsetised ja piimatooted;
- praetud kala ja pirukad;
- koogid, saiakesed, kuklid, maiustused;
- kiirtoit;
- alkohoolsed joogid;
- ebaloomulikud vürtsid.
Neil pole toitaineid. Kuid nad võivad maksale, neerudele, maole palju kahju teha. Lisaks asjaolule, et neid ei saa korraliku toitumisega tarbida, on need kellelegi meist ebasoovitavad. Toitumisspetsialistide jaoks on süsivesikute imendumise kiirendamiseks klaas punast veini (üks kord päevas).
Kuidas vähendada isu kaalu langetamise ajal?
Suurenenud söögiisu näitab, et inimesel on süsivesikute ainevahetus häiritud, mis on ülekaalulisuse põhjus. Seda soodustavad stress, ületöötamine, vähene kehaline aktiivsus ja vale toitumine. Nälja vähendamiseks kaaluge soovitusi:
- Toitumisteadlased soovitavad veerand tundi enne sööki juua 200 milliliitrit vett. Seda saab hapendada sidrunimahlaga.
- Vältige vürtse ja soola või kasutage neid minimaalselt.
- Rahuldage söögiisu puuviljade, köögiviljade ja madala rasvasisaldusega piimatoodetega.
- Joo päevas mitte rohkem kui üks tass kohvi.
- Närige toitu vähemalt kümme korda.
- Sööge madala kalorsusega köögiviljasuppe.
- Roheline tee peaks olema peamine jook pärast vett.
- Idandatud nisu aitab mitte ainult vabaneda tarbetutest toksiinidest, vaid hoiab ära ka keha vananemise.
- Ärge sööge arvuti või teleri ees, sest aju ei suuda täiskõhutunnet kontrollida.
- Nälja vähendamiseks harjutage aroomiteraapiat.
- Tapa oma isu liikumisega, värskes õhus kõndimisega ja sellega, mis sulle meeldib.
- Söö väikseid eineid 5-6 korda päevas.
- Ärge võtke tarbetuid vitamiine ja toidulisandeid, sest kaalulangetamiseks on õige dieet, mis sisaldab kõike vajalikku.
- Asetage portsjonid väikestele plaatidele, eelistatavalt sinistele. Teadlased on tõestanud, et sinised nõud vähendavad nälga ja punased süütavad.
- Joo enne magamaminekut aeglaste lonksudena taimeteed või klaas piima, et rahustada õhtust söögiisu.
- Traditsiooniline meditsiin soovitab vähendada näljatunnet lina keetmisega. Seda saab tarbida kaksteist päeva järjest.
- Greipi peetakse juhtivaks puuviljade hulgas, mis aitavad mõneks ajaks söögiisu unustada.
Arvamused näitavad, et õige toitumise kasutamine praktikas aitab kaalust alla võtta. Loodame, et mõistlik lähenemine tervisele ja tasakaalustatud toitumine aitavad teie unistusel saledast figuurist täituda!