Vahemere dieet

Vahemere dieeti ei töötanud teaduslaborite teadlased.See toitumisprogramm on sajandite vältel arenenud ja on erinevate kultuuride ja tsivilisatsioonide pärand. Ja need pole lihtsalt toredad sõnad. 2013. aastal loetles UNESCO Vahemere piirkonna dieeti inimkonna vaimse kultuuripärandina. Lisaks tunnistas ÜRO, et ükskõik kui kummaliselt see ka ei tunduks, oli see dieet väljasuremise äärel.

Mis on Vahemere dieet

Tõenäoliselt meenutasid paljud nüüd krõbedaid prantsuse baguette juustu, Itaalia pitsa, pasta, veini ja olid veidi jahmunud. Kuidagi ei sobi need tooted sellesse, mida oleme harjunud tervisliku toitumise kohta kuulma. Lisaks on raske ette kujutada, et selline rikkalik toitumine võib olla südamehaiguste, vähi, diabeedi ennetamiseks ja isegi kaalulangetamiseks kasulik.

Pean tunnistama, et sellises imestuses pole midagi üllatavat. Tegelikult on traditsioonilisel Vahemere dieedil (tegelikult toitumissüsteemil, mille UNESCO oma tiiva alla võttis) igal aastal üha vähem ühist seda, kuidas Vahemere piirkonna moodsad elanikud söövad. See dieet põhineb toitumispõhimõtetel, mida järgisid kaasaegsete itaallaste vanavanemad ja nende naabrid. Viimase 50 aasta jooksul on ka Vahemere piirkonna elanike toitumine langenud üleilmastumise mõjule.

Millest dieet koosneb

Algselt oli Vahemere dieet toidukomplekt, mida piirkonnas elavad vaesed saavad endale lubada. See tähendab, et see on toit, mida inimesed võiksid oma aedadesse koguda, meres kala püüda ja sellest odavaid toitvaid roogasid valmistada.

Traditsiooniline Vahemere dieet koosneb järgmistest toidugruppidest:

• köögiviljatoit (puuviljad, köögiviljad);
• täisteraleib, teraviljad;
• oliiviõli;
• Kala ja mereannid.

Teravili ja leib

Ligikaudu 55-60% dieedi kogu energiasisaldusest annavad selle rühma toidud. Igal ajal on teravili olnud Vahemere piirkonna elanike toidulaual oluline osa. Nende toidus on need toidud peamised süsivesikute, samuti paljude vitamiinide ja mineraalainete allikad. Kõige iidsematel aegadel, Egiptuse mõju all, tuli nisu Vahemerele ja sellest sai üks peamisi kultuure. Veidi hiljem laiendati dieeti riisi ja maisiga. Kuid traditsiooniliselt läksid menüüsse nisu ja oder ning kaera kasutati peamiselt loomasöödana. Tänu teraviljaroogadele on Vahemere dieet kasulik närvisüsteemile, südamele, veresoontele ja seedeelunditele.

Oliiviõli

Seda toodet peetakse Vahemere dieedi tunnuseks. See on peamine tervislike rasvade, A- ja E-vitamiinide, oleiinhappe, fenoolühendite peamine allikas. Just oliiviõli muudab selle dieedi ainulaadseks ja kehale nii kasulikuks. Teaduslikud uuringud kinnitavad, et toote regulaarne tarbimine kaitseb tõhusalt südamehaiguste, seniilse dementsuse eest, oliiviõli toimib loodusliku antibiootikumi ja põletikuvastase ainena. Lisaks muudab see toode Vahemere dieedi tervislikuks nahale ja siseorganitele.

Köögiviljad ja kaunviljad

Köögiviljad ja kaunviljad Selle iidse toidusüsteemi teine oluline komponent on köögivili. Need toimivad suurepärase kiudainete, tohutu hulga vitamiinide, mikro- ja makroelementide, eeterlike õlide ja fütokomponentide allikana. Ja kaunviljad, mida selles piirkonnas on kasvatatud iidsetest aegadest, on taimse valgu ladu.

Suure hulga köögiviljade olemasolu muudab dieedi kasulikuks absoluutselt kõigi inimkeha elundite ja süsteemide jaoks. Paljudel Vahemere traditsioonilistel puuviljadel on väljendunud meditsiinilised omadused. See tootekategooria on kasulik kehakaalu langetamiseks, kolesterooli langetamiseks, seedesüsteemi reguleerimiseks, terve soole mikrofloora säilitamiseks ja südamesüsteemi parandamiseks. Mineraal- ja vitamiinirikkad köögiviljad hoiavad ära aneemiat, tugevdavad immuunsust, omavad antibiootilisi, viirusevastaseid ja vähivastaseid omadusi.

Puu ja mesi

Kerge Vahemere kliima võimaldab piirkonnas kasvatada väga erinevaid puuvilju. Viinamarjad, pirnid, viigimarjad, datlid, granaatõunad, õunad, kudoonia, apelsinid ja paljud muud puuviljad on mereäärsete elanike seas väga populaarsed. Teadlased pakuvad, et Vahemere traditsioonil lõpetada iga söögikord puuviljamagustoiduga on Kreeka juured. Teine kasulik delikatess piirkonna elanikele on mesi. See toitainete ladu laenati egiptlastelt sajandeid tagasi. Kuid traditsiooniliselt Vahemerel tarbitakse seda väikeste portsjonite kaupa ja mitte iga päev.

Vein ja viinamarjad

Punane vein on üks neist koostisosadest, mille järgi tunnustatakse Vahemere traditsioonilist dieeti. Piirkonna elanikud armastasid ja tarbisid regulaarselt fütokomponentide rikkaid veine. Ja nagu tänapäevaste uuringute tulemused kinnitavad, on see mõõdukate portsjonite kaup kasulik nii südame süsteemile, immuunsusele kui ka aneemia ja vähi ennetamisele. Muide, iidsetel aegadel Vahemerel kasutati veini teistmoodi kui tänapäeval. Varem oli kombeks seda jumalikku jooki veega lahjendada ning lisada sellele mett ja vürtse.

Täna on lubatud juua 1-2 klaasi jooki päevas.

Kala ja mereannid

Kala, mereannid ja merevetikad on rannikualade elanikele olnud põhitoiduks juba iidsetest aegadest peale. Nad on sajandeid inimesi teeninud joodi, D-vitamiini, tervislike rasvade ja valkude allikana. Aga kui enne kasutasid nad peamiselt värsket kala, siis tänapäeval asendatakse see dieedist üha vähem kasulike konservide ja pooltootetega.

Liha Vahemere dieedil

Vahemere dieet ei ole dieet, kus liha on peamine valguallikas. Selle kategooria tooteid ei kuvata menüüs sageli, kui need ilmuvad. Reeglina tarbiti Vahemerel punast liha väga harva ja reeglina traditsioonilise singi kujul. Lisaks temale ilmus laudadele mõnikord ka dieediga lahja lind.

Kasu tervisele

Tõeline Vahemere toidusüsteem põhineb 13 mere rannikul asuva riigi toitumistraditsioonidel. Seda toidusüsteemi on sajandeid järgitud Itaalias, Kreekas, Hispaanias, Lõuna-Prantsusmaal ja Balkanil, Marokos, Tuneesias, Türgis, Liibanonis ja Süürias. Kuid alles 1960. aastatel juhtisid teadlased tähelepanu asjaolule, et Vahemere piirkonna elanikud kannatavad vähem südamehaiguste, rasvumise, diabeedi ja vähi all. Lisaks on nende eeldatav eluiga palju pikem. Nagu selgus, peitub selle nähtuse põhjus eridieedis, millest kohalik elanikkond kinni peab. Alates 20. sajandi teisest poolest hakkasid kogu maailma teadlased tõsisemalt uurima selle toitumissüsteemi tunnuseid ja mõju inimese kehale.

Traditsiooniline Vahemere dieet koosneb suures koguses värsketest puuviljadest, kalast, oliiviõlist, millel on koos kehalise aktiivsusega tervisele kasulik mõju.

Ennetab südame-veresoonkonna haigusi

Punase liha hülgamine mereandide kasuks, oliiviõli, tohutu koguse värskete köögiviljade, puuviljade ja väikese punase veini kasutamine muutis Vahemere dieedi südame ja veresoonte jaoks uskumatult tervislikuks. Selle toitumissüsteemi jälgimine võib ära hoida hüpertensiooni, ateroskleroosi, alandada halva kolesterooli taset ja tõsta head kolesterooli, vältida liigseid verehüübeid, samuti ateroskleroosi arengut. Lisaks parandab Vahemere süsteemi toitumine vereringet ja tugevdab veresooni.

Toetab energiat

Paljud inimesed pööravad tähelepanu asjaolule, et Vahemere maade pensionärid näevad oma vanuses välja üsna head ja elavad väga aktiivselt. Teadlased seostavad seda õige toitumisega. Nende inimeste traditsiooniline dieet sisaldab palju erinevaid toitaineid, mis toimivad hea energiaallikana ja toetavad ka lihastoonust.

Suurendab eluiga

See kasu on tihedalt seotud dieedi teise eelise - võimega vähendada südamehaiguste ja vähi riski. Uurimistulemused kinnitavad, et Vahemere piirkonna toitumisprogrammi järgijatel on äkksurm 20% vähem.

Ennetab Alzheimeri tõbe ja degeneratiivseid haigusi

See toitumissüsteem aitab parandada aju kognitiivseid funktsioone, vähendab hulgiskleroosi, Parkinsoni tõve, seniilse dementsuse ja Alzheimeri tõve tekkimise riski. Teadlased seostavad seda suures koguses oliiviõli ja pähklite tarbimisega, millel on väljendunud antioksüdatiivsed omadused, parandavad aju verevoolu, parandades selle funktsiooni. Lisaks on Vahemere dieedil neuroprotektiivsed omadused, mis muudab selle tõhusaks kaitseks insuldi, perifeerse neuropaatia ja aju funktsionaalsuse halvenemise eest.

Seda toidusüsteemi peetakse väga kasulikuks vanuses inimestele, samuti madala stressitaluvusega inimestele.

Kaitseb hingamisteede haiguste eest

Viimasel ajal leiavad teadlased üha enam tõendeid selle kohta, et Vahemere dieet on hea viis immuunsuse suurendamiseks, samuti kopsude ja hingamisteede haiguste eest kaitsmiseks. Uuringud on näidanud, et see dieet on suitsetajatele väga kasulik, kuna spetsiaalne toidukomplekt hoiab ära kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK).

Vähendab vähiriski

See on Vahemere dieedi üks tuntumaid eeliseid. Teaduslikud tõendid viitavad sellele, et selle dieedi söömine võib ära hoida teatud tüüpi vähki, sealhulgas mao-, soole- ja rinnavähki.

Kaitseb diabeedi eest

Kiudainerikaste köögiviljade ülekaal toidus muudab selle diabeedi ennetamiseks kasulikuks. Toidukiud aitavad reguleerida veresuhkru taset. Lisaks on selle skeemi järgi söömine kasulik juba diabeeti põdevatele inimestele, kuna see vähendab kolesterooli kontsentratsiooni, parandab vereringet ja hoiab ära kapillaaride hapruse.

Muud kasulikud omadused:

• parandab kilpnäärme tööd;
• reguleerib ainevahetusprotsesse;
• hoiab ära laste rahhiidi ja täiskasvanute osteoporoosi;
• parandab luu mineraliseerumist.

Kas sellel dieedil on võimalik kaalust alla võtta

Uuringud näitavad, et Vahemere dieeti järgivatel ja ka trenni tegevatel inimestel pole ülekaaluga probleeme. Ja kõik sellepärast, et see süsteem põhineb õige ja tervisliku toitumise põhimõtetel.

Vahemere dieedi põhireeglid on murd- ja väikeste portsjonite söömine. Põhirõhk on kiudainerikkal taimsel toidul ja valkudel, mis on kasulikud nii rasvapõletuse kui ka lihaste kasvu jaoks. Enamik Vahemere piirkonna retsepte on tervislik segu liha- ja taimsetest toitudest ning sisaldab minimaalselt kahjulikke lisaaineid ja suhkrut. Selle toitumissüsteemi teine eelis on rohke vedeliku joomine. Dieedi järgides peate päevas jooma vähemalt 6 klaasi puhast vett. Ja vesi, nagu teate, on parim abivahend kehakaalu langetamiseks ja keha puhastamiseks toksiinidest.

Toitumisspetsialistid on välja töötanud Vahemere dieedil põhinevad rangemad kaalulangetamise dieedid. Näiteks on kolm suppi dieet, mille põhiolemus on teatud aja (nädalast kuni 21 päevani) lõuna- ja õhtusöögiks ühe Vahemere traditsioonilise dieedi supi tarbimine: gazpacho, minestroon või pesto. Lisaks suppidele võite kaalulangetuse perioodil lisada menüüsse kala, madala rasvasisaldusega kodujuustu, linnuliha ja palju köögivilju. Ja ma pean ütlema, et selle dieedi ülevaated on ainult positiivsed.

Faktid ja müüdid Vahemere dieedi kohta

Paljud inimesed teavad, et Vahemere dieet on tervisele kasulik. Kuid lisaks tõepärasele teabele on selle kohta palju müüte.

1. müüt: Vahemere dieedi söömine on kallis

Tegelikult pole õige Vahemere dieedi toitumispõhimõtete järgimine nii kallis, kui mõned inimesed arvavad. Pealegi oli see dieet algselt Itaalia vaeste toidusedelist pärit toidukomplekt. Kaasaegse inimese jaoks on dieedi Vahemere dieedile lähendamiseks piisav, kui menüüsse lisada näiteks roogasid oadest või läätsedest, mis toimivad taimse valgu allikana, samuti keskenduda köögiviljaköögiviljad ja täisteratooted. Ja need tooted, muide, on palju odavamad kui paljud ebatervislikud, kuid meie poolt nii armastatud pooltooted.

Müüt 2: punane vein on tervislik igas koguses.

Tegelikkuses on kasulik ainult mõõdukas punase veini tarbimine. Ja mida tähendab "mõõdukas", on eksperdid juba ammu kindlaks teinud. Naiste jaoks on see üks klaas veini päevas, meestel - maksimaalselt kaks. Ainult neid norme ületamata võib loota punase veini kasulikule mõjule kehale, eriti kardiovaskulaarsüsteemile.

Müüt 3: Vahva Vahemere dieet on suur ports spagette ja palju leiba.

Tegelikult on väga raske leida itaallast, kes tarbiks tohutul hulgal pastat. Spagetite või muu pasta traditsiooniline portsjon on 55–60 g ja 80 g-s portsjonit pastat peetakse juba väga suureks. See pasta kogus taldrikul võtab väga vähe ruumi. Vahemere dieedi tõelised järgijad võtavad suurema osa taldrikust värskete köögiviljade, salatite, kala või toidulihaga.

Samuti söövad nad harva rohkem kui ühte viilu leiba ja valivad ka täisteratoote.

Müüt 4: Vahemere dieet on vaid hunnik toite.

Vahemere rahvas võtab toiduvalikut väga tõsiselt. Nad mõtlevad nädala menüü hoolikalt läbi. Ja vähesed neist söövad valmis roa kiirustades või teleri ees. Vahemere piirkonna inimeste jaoks on toit elu oluline osa. Kuid mitte kõige olulisem. Vahemere dieedi järgimine ei tähenda ainult teatud toidunimekirja kasutamist, vaid ka erilise eluviisi järgimist, mille oluline osa on kõrge füüsiline aktiivsus.

Müüt 5: kõik taimeõlid on võrdselt head.

Taimsed rasvad on paljudel juhtudel tervislikumad kui loomsed. Kuid selles kategoorias on tooteid, mis on üha vähem kasulikud. Vahemere dieet on kõige parem teha ekstra neitsioliiviõli või külmpressitud maapähkliõliga. Mõlemad tooted sisaldavad monoküllastumata rasvhappeid, mis on tuntud paljude tervisele kasulike omaduste poolest. Parim on lisada oliiviõli salatitesse ja mitte panna seda kuumuse kätte. Ja praadimiseks on parem võtta muud tüüpi, sealhulgas maapähkel, päevalill, mais, rapsiseemned, puuvillaseemned, safloor.

Kuidas teha oma dieeti Vahemere piirkonnas

Te ei tohiks kunagi järsult uuele elektrisüsteemile üle minna. See nõuanne ei kaota oma tähtsust Vahemere dieedi puhul. Selleks, et keha tajuks uuele menüüle üleminekut valutult, soovitavad toitumisspetsialistid järgida mitut reeglit.

Söö rohkem köögivilju. Enne keha üleandmist Vahemere toidule on soovitatav järk-järgult harjuda suures koguses köögiviljade kasutamisega. Lihtsaim viis on asendada tavapärased suupisted salatitega. Näiteks võite päevasel ajal võileibade asemel valmistada tervislikumat salatit tomatite, feta ja vähese oliiviõliga.

Lisaks salatitele on oluline lisada dieeti rohkem köögiviljasuppe.

Ärge jätke hommikusööki vahele. See on tervisliku toitumise üks olulisemaid reegleid. Vahemere dieet nõuab õiget hommikusööki. See tähendab, et esimene söögikord peaks koosnema kiudainerikastest toitudest. Parimad valikud on puuviljad ja täisteratooted. Muide, kui teie hommikusöök koosneb tassist kohvist ja võileivast, siis on parem kasutada täisteraleiba.

Mereannid kaks korda nädalas. Ja see on kõigi kardioloogide üks lemmiknõuandeid. Lõppude lõpuks sisaldavad merekalad ja koorikloomad tohutul hulgal oomega-3-rasvhappeid, mis on hädavajalikud südame ja veresoonte tervislikuks toimimiseks. Tuunikala, lõhe, heeringas, sardiinid või tursk - kalatüübil pole tegelikult tähtsust, peaasi, et see oleks mereannid. Lisaks temale oleks tore hellitada keha koorikloomadega, mis sisaldavad ka tohutul hulgal kasulikke komponente.

Üks taimetoitluse päev. See on veel üks nipp, mis aitab treenida keha sööma nagu tõeline Vahemeri. Kord nädalas tuleks loomsed tooted toidust täielikult välja jätta. Söö selle asemel ube, teravilju ja palju köögivilju. Kui keha selle režiimiga harjub, saate lisada veel ühe taimetoidupäeva. Mis puutub punast liha, siis ideaalis tuleks selle tarbimist vähendada 450 g-ni kuus ja kana on lubatud 30 päeva jooksul umbes 1 kg.

Söö õigeid rasvu. Õiged rasvad on toitumisspetsialistide ja Vahemere dieedi järgijate seisukohast oliiviõli, oliivid, avokaadod, pähklid, seemned. Nendest toitudest saab keha kõik vajalikud rasvhapped ja väldib kahjulikke küllastunud rasvu. Keha peaks oliiviõliga järk-järgult harjuma, asendades selle teiste tuttavamate taimsete rasvade tüüpidega.

Ärge unustage piimatooteid. Piimatooted sisaldavad mõningaid aineid, mida keha ei saa teistest toitudest. Vahemere dieedis pole kõige kasulikuma toitumissüsteemina välistatud juustud (meenutagem vähemalt Prantsusmaad oma hämmastavate sinihallitusjuustudega või Itaaliat mozzarella või parmesaniga), jogurteid (Kreeka kõige populaarsemad) ja muid kääritatud piimatooteid. Kuid ka neid ei tohiks kuritarvitada. Ühte klaasi jogurtit või piima ja umbes 30 grammi juustu päevas peetakse tervisele kasulikuks.

Ja magustoiduks - puuvili. Jäätis, rasvaste kreemidega koogid, küpsetised - see kõik on keelatud. Nende ebatervislike magustoitude asemel valivad saledad ja terved Vahemere piirkonna elanikud maasikad, värsked viigimarjad, viinamarjad, õunad ja muud head.

Kuidas teha õiget menüüd

Vahemere köök on ainulaadne selle poolest, et see on nii väga tervislik kui ka uskumatult maitsev. Seda juhul, kui sööme hõrgutisi ja langetame samal ajal kaalu, tugevdame oma tervist ja parandame välimust.

Soovitatavad toiduportsjonid päevas:

• köögiviljad - 100 g lehtköögivilju ja 50 g teisi;
• kartul - 100 g;
• kaunviljad - 100 g;
• pähklid - 30 g;
• puuvili - 1 õun, 1 banaan, 1 apelsin, 200 g melonit või arbuusit, 30 g viinamarju (teie valitud);
• kala (või tailiha) - 60 g;
• teraviljad - 50-60 g pastat või riisi, 25 g leiba;
• piimatooted - 1 klaas piima või jogurtit, 30 g juustu;
• munad - 1 tükk;
• vein - 125 ml kuiva punast veini.

Nädala menüü tabelis

Esmaspäev
Hommikusöök	Klaas piima, oliiviõliga leib ja paar viilu juustu, õun
Õhtusöök	Rukola salat, kaalikasupp, spinati kartul, küpsetatud makrell, puuvili
Suupiste	Täistera leivaviil aprikoosimoosiga
Õhtusöök	Omlett spargliga, medlar
Teisipäev
Hommikusöök	Hercules Kreeka jogurti ja maasikatega, piparmünditee
Õhtusöök	Tomatisalat, praetud kana, kikerherned spinatiga, hurmaželee
Suupiste	Pirn
Õhtusöök	Escalivada, viil täisteraleiba tomatitega, tuunikala kitsejuustuga, 2-3 aprikoosi
Kolmapäev
Hommikusöök	Klaas piima, paar viilu juustu, täisteraleib, virsik
Õhtusöök	Gazpacho, omlett, puuvili
Suupiste	Kodujuust kreeka pähklite ja meega
Õhtusöök	Brokkoliomlett, suvikõrvitsapüree, viinamarjahunnik
Neljapäev
Hommikusöök	100 ml apelsinimahla, müslit, klaas piima või taimeteed
Õhtusöök	Kuskuss, hautatud seened küüslauguga, sardiinid, küpsetatud õun
Suupiste	Horchata
Õhtusöök	Hummus, õngekala mandlitega, 2-3 ploomi
Reede
Hommikusöök	Porgandi- ja õunamahl, piimapuding
Õhtusöök	Küüslaugusupp, pesto gnocchi, praetud dorado, endiivisalat, puuviljad
Suupiste	Leib juustuga, peotäis kirsse
Õhtusöök	Artišoki omlett, virsik
Laupäev
Hommikusöök	Täistera leivaviil, tomat, mozzarella
Õhtusöök	Küpsetatud lambaliha, salat, riis, greip
Suupiste	Puuvilja salat
Õhtusöök	Täistera leib, juust pähklitega, papaia
Pühapäev
Hommikusöök	Müsli, Kreeka jogurt, õunamahl
Õhtusöök	Tomatisupp, praetud lõhe hapukoorekastmega, salat, riis
Suupiste	Madala rasvasisaldusega juust, viil leiba
Õhtusöök	Läätsed köögiviljadega, piparmünditee

Konserveeritud oliivid, küpsetatud artišokid, täidetud baklažaanid, hautatud spargel ja praetud brokoli, seeneroad, sajad salatid ja supid ning palju kala- ja mereandidest valmistatud roogasid. Kõik see ja palju muud roogi on Vahemere toit. Tuginedes dieedis lubatud toitude tohutule nimekirjale, pole sugugi keeruline luua algseid menüüsid nädalaks või kauemaks. Kuid on oluline arvestada, et teie päevane toidukord peaks koosnema 4-5 toidukorrast.

Vahemere dieet ei ole lihtsalt toidukomplekt, vaid elustiil, millest kinni pidades saate oma tervist oluliselt parandada, vabaneda liigsetest kilodest ning muutuda tervisliku ja maitsva toidu tundjaks. Paljud kuulsused ehitavad oma toitumissüsteemi Vahemere dieedi põhjal. Nad ütlevad, et staarkaunitarid Penelope Cruz, Britney Spears ja Cindy Crawford on selle toitumissüsteemi abil aastaid vormis hoidnud.