Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus: tõhusad harjutused

Õige toitumise ja sobiva harjutuste komplekti abil saate vabaneda liigsest rasvast ja muuta oma kuju täiuslikuks. Meetmete komplekt sisaldab ka hommikusi harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus, mis sobib suurepäraselt algajatele - alustage oma hommikut kerge vormiga. Samal ajal ei tohiks te muuta treeningut täieõiguslikuks treeninguks, kuna see taotleb teistsugust eesmärki - laadida keha energia kogu tööpäevaks. Mis puutub treeningkompleksides sisalduvatesse füüsilistesse harjutustesse, siis need on suunatud keha pingutades lihaspingetele.

Hommikuste harjutuste eelised

Hommikune kaalulangetustreening on organismile väga kasulik. Paljud inimesed arvavad, et võite juua rõõmsameelsust, kui juua tass kanget kohvi, kuid see aromaatne jook sisaldab kofeiini, mida vaevalt saab nimetada kasulikuks. Hommikuste harjutuste tegemise eelised ilmnevad kompleksi regulaarse täitmisega ja need koosnevad:

  • Toimivuse parandamine. Soojendamine aitab verd sundida anumaid intensiivsemalt liikuma. Tänu sellele on keha koed küllastunud hapniku ja toitainetega, mis viib mälu paranemiseni, mõtteprotsesside kiirenemiseni ja tähelepanu suurema kontsentratsioonini.
  • Keha paranemine. Verevoolu stimuleerimisel on positiivne mõju aju ja hingamiselundite toimimisele. Paralleelselt eritub bronhidest ja kopsudest flegm, mis koguneb une ajal, ja veenides elimineeritakse vere stagnatsioon.
  • Paranenud meeleolu. Sooritades ergutava muusikaga lihtsate harjutuste komplekti, saate tagada endale pikaajalise meeleolu. Lisaks kõrvaldab treening hüpokineesia (ebapiisav füüsiline aktiivsus) põhjused, kõrvaldades pideva nõrkuse ja ärrituvuse tunde.
  • Likvideerige unetus. Varajane ärkamine aitab püsida kindla päevakava juures. Kui kehakell osutab puhkeajale, on tunda väsimust. Režiimi järgimine on kindla ja rahuliku une tagatis.
  • Distsipliini tugevdamine. Inimene, kes on harjunud regulaarselt võimlemisega tegelema, tuleb raskustega paremini toime, ärkab kergelt ja tal pole distsipliiniga suuri probleeme.

Kuidas kodus hommikusi harjutusi teha

Hommikuste regulaarsete treeningute abil on võimalik saavutada soovitud efekt ja parandada keha toonust, järgides teatud reegleid. Pädev lähenemisviis aitab tugevdada reie, tuhara, selja ja muude piirkondade lihaseid. Koos õige toitumisega saate vabaneda liigsest rasvast, muutes figuuri saledamaks ja silmatorkavamaks. Põhireeglid ja soovitused:

  • Kuna keha ärkab järk-järgult, sunnib kõik tugevad koormused kohe pärast ärkamist südant järsult aktiivsele tööle üle minema, mis võib südamelihast negatiivselt mõjutada.
  • Hommikune parim võimlemine on see, mille järel tunnete erksust ja jõudu. Selle teostamisel ei tohiks keha üle koormata, peamine on keha toonuse tõstmine, mitte lihasmassi kasvatamine.
  • Mõningaid harjutusi saab teha voodist tõusmata. Nende hulka kuuluvad ainult soojendusharjutused, mis erilist koormust ei kanna - sellest ei piisa kogu päeva elujõu laadimiseks.
  • Leidke õige muusika. Valige kompositsioonid, mille tempo on 140–170 lööki minutis, kui teie kompleks sisaldab mingit intensiivset treeningut. Rütmilised laulud aitavad liikumisi õigesti korraldada ja nendega hingamist koordineerida.
  • Hommikuste harjutuste kompleks on kõige parem jagada kolmeks etapiks: soojendus, põhi- ja viimane.
  • Püüdke ruumi ventileerida, kui värske õhk kosutab.
  • Ärge kandke riideid, mis takistavad liikumist, vastasel juhul on teil väga ebamugav.
  • Hommikused harjutused ja söömine on omavahel kokkusobimatud asjad. Kui tunnete nälga, siis jooge klaas vett. Ärge tehke trenni täis kõhuga.
hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

On olemas nii üldisi komplekse kui ka eraldi komplekse, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, meestele jne. Igal juhul proovige valitud hommikust treeningut regulaarselt teha. Hommikune kehakaalu langetamine ja hingamisharjutused aitavad saavutada soovitud kaalulangetamise efekti. Treeningu aeg võtab umbes 10-15 minutit. Peamine on mitte olla laisk, vaid teha kõike entusiasmi ja energiaga.

Naiste jaoks

Kaalulangetamise dieet on aja raiskamine ja asjatud lootused saada ilus keha ilma kehalise aktiivsusega. Mida vähem kaloreid kehasse satub, seda rohkem keha neid varuks hoiab. Vaadake allpool olevat kompleksi, mis sobib suurepäraselt naistele (lähenemiste ja harjutuste arvu määrab kõige paremini ise, alustage minimaalsest):

  • Kõndige 30 sekundit paigal, tõstes põlved kõrgele.
  • Lama selili, painuta põlvi. Pingutades tõstke vaagen põrandalt, seejärel lõdvestuge ja võtke algasend.
  • Lama selili ja tõsta sirgendatud jalad, et moodustada pinnale täisnurk. Hoidke oma jalgu selles asendis mõni sekund, seejärel laske need ettevaatlikult alla.
  • Puusade mahu vähendamiseks tehke vasaku ja parema jalaga vaheldumisi kopsusid. Samal ajal tõmmake kõht sisse, tehke selg sirgeks ja pange käed vöökohale.
  • Tehke sügavaid kükitusi, tõstmata jalgu põrandalt ja hoides käsi rinnakorvi kõrgusel.
  • Lama selili, hakka kõhu seina rütmiliselt sisse tõmbama ja välja ulatuma, surudes seda kergelt kätega.

Algajatele

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, siis eelistage spetsiaalselt algajatele mõeldud harjutuste komplekti. Peamine on mitte üle pingutada, kiire tempo on kasutu, peamine on soorituse regulaarsus ja õige toitumine. Lihtsate harjutuste programm hommikuste harjutuste jaoks:

  • Tehke regulaarselt kükitamist mitmes komplektis 10-20 korda (olenevalt teie sobivusest).
  • Pressi väljatöötamiseks lamage selili, tõstke jalad põrandale täisnurga all ja laske need alla. Tehke seda 10-15 korda, 3 komplekti.
  • Puusade väljatöötamiseks tehke kopsud - mõlemal jalal 15 korda, 3-4 lähenemist.
  • Treeningratas - tehke seda nii kaua kui võimalik, vähemalt 1-2 minutit.
  • Pöörake jalgu. Tehke nii ettepoole kui tahapoole ja külgedele.
  • Hüppab üles. Hüppa 30–40 korda - korda 4 seeriat.
  • Lõpuks venitage oma lihaseid nii, et need oleksid võimalikult paindlikud ja soojad.
tüdruk, kes teeb kehakaalu langetamiseks harjutusi

Kiire kaalulanguse jaoks

Kiirete tulemuste saavutamine hommikuste harjutustega on võimalik ainult koos õige toitumise ja aktiivse eluviisiga. Iga allpool toodud harjutus sooritatakse 30 sekundi jooksul, pärast mida peate tegema 30 sekundi pikkuse pausi ja jooma umbes 1/4 klaasi vett, et parandada keha ainevahetusprotsesse. Enne ja pärast kompleksi ei saa süüa 1, 5 tundi, üksikasjalikumalt:

  • Asetage jalad õlgade laiusesse, sulgege käed pea kohal olevasse lukku. Hüpates sulgege jalad ja avage käed, sirutades käed üles ja proovides peopesasid plaksutada.
  • Lama põrandal, siruta käed külgedele, hakka vaheldumisi jalgu ülespoole tõstma. Põranda nurk peaks olema 90 kraadi.
  • Liigutage tool kindlalt vastu seina ja vaheldumisi jalgu, pange need sellele.
  • Võtke kõverdatud käetoe, küünarnukid 90-kraadise nurga all. Lama selles asendis 30 sekundit, tõmbudes kõhu- ja reielihastesse.
  • Lama selili, painuta põlvi ja pane käed pea taha. Alustage kõhulihaste kiikumist nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi.
  • Asetage käed toele, näiteks diivanile, sirged ja sirutatud jalad. Alustage punnitusi ilma oma keha painutamata.
  • Laiendage jalgu õlgade laiuselt. Kükke tehes sirutage kõverdatud põlved eri suundades, kuid tuharad ei tohiks põrandat ja jalgu puudutada.
  • Proovige teha kätekõverdusi ühel käel, vaheldumisi seda muutes - vajate kindlasti tuge.
  • Heitke külili ja hakake siis ühte jalga üles tõstma. Laiendage põrandal olevat kätt üle pea ja toetage teine põrandale, luues 90-kraadise nurga. Pärast 15 sekundit harjutuse tegemist liikuge teisele poole.
  • Lamades põrandal kõhuli, sirutage käed üle pea. Samal ajal tõsta need jalgadega põrandalt maha. Proovige seda positsiooni hoida umbes 10 sekundit. Tehke mitu komplekti.

Kõigi lihasgruppide jaoks

Suurepärane võimalus kaalust alla võtta võimalikult tõhusalt on kõigi lihasrühmade laadimine kodus. Alustuseks oleks tore teha pärast une kerge soojendus, näiteks pea, käte, õla, küünarnuki, hüppeliigese ja põlveliigese ümmargused pöörlemised. Pange natuke rütmilist muusikat, sestilma temata on raske ärgata. Harjutuste komplekt:

  • Hüppa oma kohale (saate hüppenööriga hüpata) - 20 korda.
  • Kõndige 20 korda nii, et jala ja põlve nurk oleks 90 kraadi.
  • Kükitage 10 korda, keskendudes oma tuharalihastele ja põlvedele.
  • Tehke 20 koputust küljele.
  • Jookse veidi oma kohale, tõstes põlvi.
  • Tehke kõhulihaseid 20 korda. Selleks langetage käed piki keha, tõstke jalad 45 kraadi võrra üles ja hakake neid ühes või teises suunas pöörama.
  • Jookse nii, et su kontsad puudutaksid tuharaid.
  • Lükake põrandast üles 8-10 korda - saate painutatud põlvedega.

5-minutiline laadimine

Igaüks saab koostada harjutuste komplekti hommikuste harjutuste jaoks kehakaalu langetamiseks kodus, mis võtab aega umbes 5 minutit. Sellisel juhul tuleks soojendusele pöörata põhilist tähtsust, sest kui lisate programmi üldised toniseerivad harjutused, siis kestab treening vähemalt 10-15 minutit. Ligikaudne kompleks, mis on kavandatud 5 minutiks:

  • Pöörab pead vasakule-paremale.
  • Pea kallutab vasakule ja paremale, edasi-tagasi.
  • Pintslite pöörlemine ettepoole sirutatud kätele välja- ja sissepoole.
  • Küünarvarred pöörlevad väljapoole ja sissepoole.
  • Õlaliigeste pöörlemine edasi ja tagasi.
  • Jala pööramine nii päripäeva kui ka vastassuunas.
  • Pöörab jalaga vasakule ja paremale, kallutab endalt ja iseendalt.
  • Jalgade pöörlemine põlveliigestes.
harjutused ja harjutused kehakaalu langetamiseks

Laadimine 20 minutit

Kui treenite peamiselt kaalulanguse eesmärgil, siis peaksite kõik harjutused õigesti korraldama. Treening peaks kestma vähemalt pool tundi, kuna keha rasv hakkab 20-minutilise treeningu ajal vähenema. Nende vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 1 minut. Samuti jälgige oma tegevuse kiirust. Lõpuks jahutage või venitage. Kompleks:

  • Jalgadel ja tuharatel. Alustage oma tegevust kõndides oma kohale - 30–60 sekundit. Samal ajal proovige oma põlvi kõrgele tõsta. Seejärel, tooli seljatoest kinni hoides ja varvastel seistes, hakake 30–60 sekundit tõusma ja langema. Samuti tehke hüppeid mõlemal jalal eraldi.
  • Kõhul ja külgedel. Alustage vaagnaga ringikujulisi pöördeid, samal ajal kui kõht tuleb sisse ja välja tõmmata. Lama selili, hakake kõhuõõnde välja ulatuma, vajutades seda oma kätega. Tehke seda 10 korda.
  • Käte peal. Leidke sobivad hantlid alates 1 kg. Alustage mõlema käe külgedele tõstmist korraga umbes 30–60 sekundit.
  • Puusadel. Painutage jalad pikali olles, nii et jalad jäävad põrandale. Alustage vaagna tõstmist ja liigutage seda vasakule ja paremale 6 korda kummaski suunas. Tehke mitu komplekti.

Treeningharjutused

Hommikul korrektselt ja korrapäraselt sooritatavad treeningharjutused elavdavad ja aitavad kaalulangetada. Laadimise ajal ei tohiks olla rasket füüsilist koormust ega liigset stressi, vastasel juhul võib laadimine olla kahjulik. Südame löögisagedus treeningu ajal ei tohiks olla suurem kui 60 protsenti maksimaalsest võimalikust. Lihtsaim treeningprogramm, mis sobib ideaalselt neile, kellel pole sobivust:

  • Alustage oma hommikust treeningut 10-minutilise suhteliselt kiire kõndimisega. Kui tõstate põlved kõrgele, siis tunnete mõne minuti jooksul lihastes meeldivat pinget.
  • Järgmisena tehke 3 komplekti 10-15 kükki ilma raskusteta (vastavalt aistingutele).
  • Jätkake kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningharjutusi, põrandalt surumist samal režiimil - 3 komplekti 10-15 korda.
  • Järgmisena tehke kõik huvitavad kõhulihaste harjutused. Pärast laadimist ei tohiks vererõhk ja õhupuudus tõusta. Aja jooksul suurendage korduste arvu.

Tants

Sellised hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus võivad olla vähem tõhusad kui muud kirjeldatud võimalused. Tantsuvõimlemine tähendab võimlemisharjutuste kompleksi, mida sooritatakse kindla rütmiga ainult muusika järgi. Selliseid tunde kasutatakse laialdaselt paindlikkuse, koordinatsiooniliikumiste arendamiseks. Alustage treeningut kerge soojendusega. Kõigi elementide rakendamise visuaalseks nägemiseks tasub teha spetsiaalsete videotundidega. Kasulikud näpunäited:

  • Koduse kaalulangetamise jaoks mõeldud hommikuse tantsuharjutuse jaoks valige avar ruum, kus pole võõrkehi.
  • Vigastuste vältimiseks peab põrandakate olema libisemiskindel.
  • Muusikaliseks saateks ühendage kõlarid arvutiga - te ei tohiks telefoni ega pleierit võtta, kuna see segab ainult protsessi.
  • Tantsuhommikvõimlemise ajal ei tohiks teid millestki segada.
  • Valige riided, mis on mugavamad, vabamad. Spordikomplekt sobib suurepäraselt.
  • Suuremat kasu saate, kui jälgite oma liikumisi peeglist.
tantsuharjutused kehakaalu langetamiseks

Ringkiri

Seda treeningut peetakse väga tõhusaks liigse rasva vabanemiseks. Selle peamine eesmärk on treenida kõik keha lihased ühe päevaga. See ei ole suunatud lihasmassi kasvatamisele, kuid samal ajal viiakse see läbi suure intensiivsusega. Selle rakendamiseks valitakse kõigi kehaosade jaoks 10-12 harjutust. Ühte ringi korratakse 2-3 korda ja ülejäänud seeriate vahel on umbes 30 sekundit. Ühes ringis tehakse iga harjutuse kohta 10–50 kordust. Peate tegema 2-3 korda nädalas. Klassikaline ringtreeningukompleks koosneb:

  • Kükid. Suunatud tuharalihaste moodustumisele.
  • Kätekõverdused. Treenige välja käte ja rinna lihased.
  • Rõhk kükitades. Lähteasend on hõivatud nagu push-upides, millele järgneb hüppamise üleminek kükki asendisse.
  • "Meritähe" hüppamine. Hüppamisel laotage jalad ja käed külgedele. Hüppa nii kiiresti kui võimalik.
  • Pressi kiigutamine. Pealegi nii ülemine kui ka alumine.
  • Hüppenöör. Hea kardiotreening.
  • Shuttle Bek. Peate jooksma nii kiiresti kui võimalik.