Kaalulangus ei ole tegelikult "minu" teema minu kalduvuse tõttu kaalust alla võtta ja pigem proovin pidevalt vormi ehitada kui liigsetest kilodest vabaneda.
Suur osa inimesi tuleb aga jooksma sooviga kaalust alla võtta. Kellest piisab kuuks, teised jooksevad maratoni ja kolmandad on kogu elu jooksnud, soovides kord kaalust alla võtta. See on suurepärane, sest tervisejooks parandab ka ainevahetust ja südame -veresoonkonna funktsiooni.
See muutus mulle huvitavaks:
- Kui tõhus on kehakaalu langetamiseks jooksmine?
- Millised jooksutreeningud põletavad kõige rohkem kaloreid?
- Millised füsioloogilised protsessid on selle taga?
- Mida uuring selle kohta ütleb?
Ja kuna ma olen jooksnud juba mitu aastat ning märganud mõningaid muutusi kaalu ja välimuse osas, siis jagan oma kogemust.
Jooksmine kui kehakaalu alandamise viis on ümbritsetud paljude müütidega. Fakt on see, et mitte kõik ei kaota jooksmisega kaalu. Või kaalust alla võtta, kuid mitte ainult jooksmisest. Kaalulangus on keerulisem kui esmapilgul tundub.
Ütlematagi selge, et jooksmise eelised?
Lisaks ilmsetele eelistele (suurte lihasrühmade kaasamine, kardiovaskulaarsüsteemi toimimise parandamine, ainevahetus; jooksmise eelistest on eraldi artikkel) tasub mainida vähemalt ühte uuringut. Sellest võttis 15 aasta jooksul osa üle 55 tuhande inimese.
Millisele järeldusele jõudsid uuringu autorid?
- regulaarselt jooksvate inimeste mistahes põhjusel suremise oht väheneb 30%
- südame -veresoonkonna haigustesse suremise risk väheneb 45%
- eeldatav eluiga pikeneb keskmiselt 3 aasta võrra
Ja asjaolu, et jooksmine ei vaja lisavarustust, kallist varustust ja suuri kulusid, teeb sellest ühe populaarseima spordiala maailmas. Kui saate endale lubada isegi odavaid jooksujalatseid, olete äris.
Kaalulangus tegurid
Pole tähtis, millise spordialaga tegelete, on tegureid, mis mõjutavad otseselt kaalu kaotamise kiirust ja intensiivsust.
Nende hulgas:
- Vanus. . . Mida vanem on inimene, seda vähem soovitatakse tööd teha ja seetõttu on tulemus vähem oluline. Lisaks vähenevad lihased ja muutuvad vanusega nõrgemaks;
- Keha koostis. . . Kui teil on rohkem lihasmassi kui rasv, põletate jooksmise ajal rohkem kaloreid;
- Treeningu intensiivsus. . . Sõna otseses mõttes on kõik oluline: aktiivsus, sagedus, tempo, vahemaa jne;
- Põrand.Mehed põletavad kaloreid kiiremini kui naised. Kopenhaageni ülikool viis koos kaheksa instituudiga läbi uuringu, milles 2500 diabeediga ja rasvunud inimest said ranget kaheksanädalast kalorsusega dieeti. Olles täpselt samades tingimustes, on mehed kaotanud rohkem lisakiloid kui naised;
- Üldine igapäevane tegevus. . . Isegi 10-minutiline laadimine on tõhus, kui olete istuv;
- Kaal. . . Mida suurem kaal, seda rohkem kaloreid alguses põletatakse.
Peamine ja kõigutamatu valem kehakaalu langetamiseks on kulutada rohkem kaloreid kui tarbite.
Kui palju saate ühe jooksuga lähtestada?
Esiteks tasub selgitada: kas tegemist on jooksulindil jooksmisega või näiteks tänaval või staadionil?
Võib tunduda, et erinevusi pole, kuid see pole nii. Funktsionaalselt muutub koormus vähe, kuid mehaanika on täiesti erinev. Asfaldil joostes on vaja pinnalt intensiivselt maha suruda, samal ajal kui rada pidevalt liikuva vöö tõttu tõmbab jala tagasi ja kulutad vähem füüsilist pingutust.
Lisaks lühendab jooksulint oluliselt sammu ja takistab liikumist.
Miks mitte usaldada masina ekraanil kuvatud kaotatud kaloreid? See võtab arvesse treeningu kiirust ja kestust, aga ka jooksja kohta käivaid keskmisi andmeid, millel on reaalsusega sageli vähe pistmist. Lisaks kipub masin numbreid üle hindama, et motiveerida neid trenni jätkama.
Tund aega jooksulindil, töötades kiirusega 10-12 km / h, võite kaotada 550-750 kalorit. Kõik sõltub kaldest, jooksutempost, pulsist, kehatemperatuurist jne.
1 kilogramm rasva = umbes 7500-8250 kalorit
Õues joostes tuleb arvestada paljude näitajatega. Näiteks näitas Harvardi ülikooli aruanne, et 30-minutiline treening erineva intensiivsusega ja erineva kaaluga inimestele annab erinevaid tulemusi:
- Mees kaaluga 70 kg. suudab põletada poole tunniga 370 kalorit, joostes kiirusega 6: 12 / km. Ja mees, kes kaalub 56 kg. samal ajal ja sama kiirusega kaotab ta 300 kalorit.
- Mees kaaluga 70 kg. suudab põletada poole tunniga 539 kalorit kiirusega 4: 20 / km. Ja mees, kes kaalub 56 kg. samal ajal ja sama kiirusega kaotab see 435 kalorit.
Aeglaselt joostes tarbitakse kaloreid peamiselt rasvast. Intensiivses tempos muutuvad lihaste ja maksa glükogeenivarud kalorite allikaks. Muide, pärast treeningut nad ikkagi "põlevad" läbi (EPOC -efekt, selle kohta - allpool).
Võrreldes teiste spordialadega on näitajad keskmiselt järgmised:
| Tegevus | Kalorite põletamine 30 minutiga |
| Ujumine (vabastiilis) aktiivse tempoga | 370 |
| Jooksmine kiirusega 8 km / h (6: 12 / km) | 300 |
| rannavõrkpall | 297 |
| Jalgrattasõit kiirusel 20 km / h | 295 |
| Rulluisutamine | 260 |
| Aeroobika | 240 |
| Korvpall | 220 |
| Sulgpalli mängimine | 167 |
Mitu päeva nädalas peate jooksma, et kaalust alla võtta?
Kui te alles alustate oma jooksuteed, siis ei tohiks te seada endale eesmärki joosta iga päev või igal juhul tund aega joosta.
Teie treeningkava peaks olema järkjärguline. Alustage vaheldumisi kiire kõndimise ja aeglase sörkjooksuga. Tavaline jooksutempo on selline, millega saab rääkida. Esialgu on see keeruline, nii et vajadusel saate sammu edasi liikuda.
Alustage sellest, et treeninguid tuleks teha vähemalt 3 korda 7 päeva jooksul. Kehal peaks olema piisavalt aega, et tal oleks aega üleliigset koguda ja taastuda.
Kui olete sellest aru saanud, saate teha erinevat tüüpi jooksutreeninguid, et pumbata oma keha mitmekülgsemaks ja põletada tõhusamalt kaloreid. Kuid pidage meeles, et põhitreeningud hoiavad teie keha sujuvalt ja vähendavad vigastuste tõenäosust.
Kõrge intensiivsusega jooksutreeningud
Ühes meta-uuringus leiti, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) põletab keskmiselt 30% rohkem rasva kui muud tüüpi treeningud.
Seega on HIIT -treening tõhusam viis keharasva vähendamiseks. Kõrge intensiivsusega jooksutreeningud hõlmavad intervalljooksu ja fartlekit.
Intensiivne treening tekitab pärast treeningut liigset hapnikutarbimist, nn hapnikuvõla efekti.EPOC (liigne treeningujärgne hapnikutarbimine). . . See soodustab rasvade oksüdeerumist lühema aja jooksul ja kutsub esile nn "järelpõlemise efekti". Lisaks toodab organism 24 tunni jooksul pärast HIIT -i lõppu rohkem adrenaliini ja kasvuhormooni (ühe uuringu kohaselt kuni 450%).
Lisaks kaalulangusele on sellel kardiotüübil mitmeid muid eeliseid:
- paranenud vastupidavus
- veresuhkru kontroll
- lihaste tugevdamine
- tugevdades immuunsüsteemi
- stressi ja ärevuse leevendamine jne.
Kõigi eelistega on intervalltreeningul aga mitmeid vastunäidustusi, kuna südame -veresoonkonna süsteem koormab aktiivselt.(CCC). Enne seda tüüpi jooksu alustamist peate veenduma, et CCC -l pole vastunäidustusi.
Mis kellaajal on parem treenida, et kaalust alla võtta?
Hiljutiste uuringute kohaselt toimivad hommikul treenivad inimesed paremini kui need, kes teevad trenni õhtul. Katse käigus jagasid teadlased 48 naist kahte rühma: esimene tegeles kuus nädalat hommikul aeroobse treeninguga, teine eelistas teha harjutusi õhtuti. Määratud aja jooksul registreerisid nad iga söögikorra. Selle tulemusena jõuti järeldusele, et hommikune võimlemine aitas vähendada kaloririkka toidu kogust päeva jooksul, mis võimaldas neil kaalust alla võtta.
Teised uuringud on näidanud, et tühja kõhuga treenimine enne hommikusööki põletab rohkem rasva kui pärast söömist treenimine.Kui aga jooksed tühja kõhuga, tasub valida lühem ja lihtsam rada, sest keha ei pruugi selleks valmis olla.
On palju vaidlusi selle üle, milline aeg on kõige tõhusam. Arvatakse, et meie füüsiline jõudlus suureneb, kui keha saavutab päeva maksimaalse temperatuuri. Enamiku inimeste jaoks on see vahemikus 16. 00–17. 00, kuigi mõned eksperdid pikendavad seda aega kella 19. 00 -ni.
Üks võimalik igakuine algaja jooksutreeningukava
Enne kui saate tulemusi näidata, eriti kui olite varem istuv, peate oma keha ette valmistama ja ainevahetust kiirendama.
Pange tähele, etainult personaaltreener saab valida teile optimaalse treeningrežiimi, kuna plaani valimisel võetakse arvesse teie eesmärke ja keha seisundit.
Kava eesmärk on sukelduda treeningutesse võimalikult sujuvalt; see saavutatakse kõndimise ja jooksmisega vaheldumisi:
1. nädal |
Esmaspäev - kõndige 20 minutit Teisipäev - puhake või tehke kardiot 20 minutit (ujumine, jalgrattasõit) Kolmapäev - kõndige 20 -minutilise kiirusega Neljapäev - puhkus Reede - kiirete sammude (4 minutit) ja jooksmise (1 minut) vaheldumine 4 korda Laupäev - puhkus Pühapäev - kõndige 20 minutit kiires tempos |
2 nädalat |
Esmaspäev - vaheldumisi 5 korda kiire samm (4 minutit) ja jooksmine (1 minut) Teisipäev - puhkus Kolmapäev - vaheldumisi kiire samm (3 minutit) ja intensiivne sörkimine (1 minut) 6 korda Neljapäev - puhkus Reede - korrake 7 korda vaheldumisi kiireid samme (3 minutit) ja jooksmist (1 minut) Laupäev - 20 -minutiline kiire jalutuskäik või jalgrattasõit kuni 30 minutit Pühapäev - puhkus |
3 nädalat |
Esmaspäev - korrake 7 korda vaheldumisi kiireid samme (3 minutit) ja jooksmist (1 minut) Teisipäev - puhkus Kolmapäev - vaheldumisi 9 korda kiiret sammu (1 minut) ja jooksu (2 minutit) Neljapäev - puhata või jalgrattaga 30 minutit Reede - korrake 7 korda vaheldumisi kiireid samme (3 minutit) ja jooksmist (1 minut) Laupäev - aktiivne jalutuskäik 25 minutit Pühapäev - puhkus |
4 nädalat |
Esmaspäev - vaheldumisi 6 korda kiireid samme 1 minuti jooksul ja sörkimist 4 minutit Teisipäev - puhkus või ujumine / jalgratas (30 minutit) Kolmapäev - vaheldumisi 5 minutit kiiret sammu, 20 minutit sörkjooksu ja veel 5 minutit kiiret sammu Neljapäev - puhkus Reede - pidev jooks 25 minutit Laupäev - jalgrattaga sõitmine või 30 -minutilise tempoga kõndimine Pühapäev - puhkus |
Mitmekülgne treeningkava algajatele. Sarnaseid plaane on Internetis sadu
Kui liigute oma treeningkava teise kuu juurde, suurendage järk -järgult oma sörkimisaega, hoides kõndimisintervallid miinimumini. Kui 30 -minutiline jooksmine on teie jaoks normaalne, saate täiskoormuse jaoks lisada 4 päeva.
Oluline on jälgida oma südame löögisagedust.
Rasvapõletavat pulsitsooni peetakse 50–70% maksimaalsest pulsist. See arvutatakse sõltuvalt inimese vanusest.Väga keskminesee on umbes 115-130 lööki 30-aastaselt või 110-125 lööki 40-aastaselt. Täpseid pulsitsoone saate mõõta spetsiaalse funktsionaalse diagnostika abil. See aitab teil tõhusamalt treenida.
Rasvapõletustsoonis joostes õpib keha rasva võimalikult tõhusalt põletama. Siiski ei tasu oodata, et selles tsoonis jooksmine toob kaasa suurema kaalulanguse: madala intensiivsuse tõttu põletatakse vähem kaloreid kui kõrge intensiivsusega tsoonis joostes.
Mis aitab tulemust säilitada?
Oma edusammude jälgimiseks ja treeningu ajal südame löögisageduse kohta aimu saamiseks ei saa te ilma abivahenditeta hakkama:
- Fitness käevõrud.Koos telefoniga aitavad need teil jälgida oma samme, kilomeetreid ning jälgida kiirust ja aega. Enamiku fitness -käevõrude puhul töötab pulsikell täpselt ainult vaiksetes ja madala stressiga tsoonides. Ma ei saa öelda, et see kehtib absoluutselt kõigi fitness -käevõrude kohta, mõned teevad selle ülesandega head tööd.
- Spordikell.Kuna enamikul spordikelladel on sisseehitatud GPS-andur, ei pea te ka oma telefoniga jooksma. Spordirõivaste kaubamärkide käekellad (ja Apple Watch) kipuvad olema suhteliselt täpse pulsikellaga, kuid siiski mitte nii täpsed kui rinnapaelad. Südame löögisageduse monitori täpsus sõltub mudelist ja tehnoloogiast, mida selle rakendamiseks kasutati, seega on kõige parem vaadata eelnevalt konkreetse vidina ülevaateid.
- Rindkere pulsikellad.Kõige täpsemad südame löögisageduse mõõtmised.
Miks ma jooksen, aga kaal ei lange?
Põhjuseid võib olla palju:
- Vale motivatsioon.Väga sageli võib ringi jooksvatelt inimestelt kuulda, et nad töötavad söödud burgeriga või lõikavad staadionil ringe, et teenida õhtul šokolaaditahvel. See kaalulangetamise võimalus on utoopiline; toit ei tohiks olla eesmärk ega tasu. Õppige korreleerima tarbitud ja tarbitud kaloreid ning sööge hästi. Kui jooksete tund aega päevas, kuid sööte 500 kalorit päevas rohkem, ei tohiks te kaalulangusele loota.
- Kaalu kontroll.Ohutu ja mõistlik kaalulangus on kuni 1 kilogramm nädalas. Kui jooksete regulaarselt ja teete samal ajal jõutreeningut, siis pidage meeles, et samaaegselt kehakaalu langetamisega kasvavad ka lihased. Sellisel juhul on soovitatav vaadata mitte kaalude nooli, vaid regulaarselt mõõta oma keha (vöökoht, puusad, jalgade, käte vöökoht jne). See edusammude jälgimise meetod oleks paljastavam.
- Koormustega harjumine. . . Esimestel nädalatel oli tulemust näha, kuid siis muutus see vähem väljendunud. Miks? Kuna keha oli esialgu stressis ja kasutas aktiivselt valke ja süsivesikuid, et täiendada energiavarusid ja ehitusmaterjale lihaste taastamiseks. Aja jooksul kohanes keha stressiga ja ei tajunud neid ärritavana. Sel juhul piisab, kui vaheldumisi erinevat tüüpi treeninguid teha: joosta üle ebatasase maastiku, leida muid marsruute, kombineerida tempot, lisada jõukoormusi jne.
- Raske dieet.Näib, et mida vähem sööte, seda rohkem kaotate kaalu. Tegelikkuses on asjad veidi teisiti. Tõsine alatoitumine paneb keha stressi, see hakkab igal võimalusel varusid koguma, samuti hoiab vett kahjustatud lihaskiudude parandamiseks ja glükogeeni tarnimiseks töötavatele lihastele. Selle tulemuseks on sageli emotsionaalne lagunemine ja ülesöömine.
5 müüti jooksmise kohta
Venita enne jooksmist
Kindlasti on igaüks meist kuulnud, et enne jooksmist peate oma lihaseid venitama ja soojendama. Teid üllatab, kuid teadlastel pole selles punktis üksmeelt. Pigem nõustuvad nad sellega, et kasu saab olla ainult dünaamilisest venitamisest (väljatõmbed, painutused, jalgade ja käte õõtsumine jne).
Mis on venituse staatilises kujus viga?
- 2013. aasta uuringust selgus, et see võib tootlikkust vähendada, mitte tõsta.
- Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia teises uuringus leiti, et enne jooksmist venitamine ei hoia vigastusi ära.
Ja teine hiljutine uuring näitas, et staatiline venitamine võib kahjustada lihaste jõudlust kuni 24 tunniks.
Staatiline venitamine viitab harjutustele nagu voldik või liblikas, kui on vaja lihaste pikenemise ajal ühes asendis 15–60 sekundit külmutada.
Kuid liigeste soojendamine ei tee teile kindlasti haiget.
Mida rohkem treeninguid, seda parem
Algajate jooksjate seas on levinud viga - soov tõsta jooksutempot ja koormuste mahtu võimalikult kiiresti. Esimestel päevadel vallutab entusiasm ja motivatsioon ning tundub, et 2-3 km jooksmine on liiga vähe ja häbi. Parem vaid 10 ja mäest üles. Selle tagajärjel puutub keha kokku stressiga, tal pole aega taastuda ja sportlik jõudlus langeb enne selle ilmumist.
See toob kaasa treeningu pikaajalise katkestamise, üldise jõu kaotuse ja kurnatuse. Mõnikord võib täheldada lihaste turset või nõrkust, mis enamikul juhtudel on ületreeningu sümptom. Selle tulemuseks on "emotsionaalne" ülesöömine ja mõnikord vigastused, mis heidutavad täielikult soovi uuesti joosta.
Ole kannatlik ja mõtle pikalt, ära kurna oma keha. Isegi kõige intensiivsemate treeningute korral ei kaota sa 2 nädalaga kaalu. Protsessile tuleb süstemaatiliselt läheneda ja koormus jagada etappideks.
Jooksjad ei vaja jõutreeningut
On palju uuringuid, milles vaadeldakse jõutreeningu mõju jooksuvõimele. Üks neist on pühendatud sprintidele. Selles öeldakse, et jõud, jõud ja kiirus on üksteisega olemuslikult seotud, kuna need kõik on samade funktsionaalsete süsteemide tulemus.
Jõutreening parandab oluliselt vastupidavust ja jooksuvõimet. Näiteks arvatakse, et gluteus maximus on kõige olulisem maksimumkiiruse aitaja jooksmise ajal. Ütlematagi selge, et seda tuleb tõrgeteta pumbata? Üksinda joostes seda teha ei saa.
Lisaks, mida tugevamaks lihased muutuvad, seda elastsemaks ja vastupidavamaks keha jooksmisel muutub.
Riietu soojalt, et rohkem kaotada
Suur eksiarvamus algajatele jooksjatele, kes soovivad need lisakilod maha võtta. Mõned tüdrukud mässivad end isegi toidukilega riiete alla, et saavutada nende arvates maksimaalne tulemus.
Miks on see meetod ebaefektiivne? Sest higistamisel pole kaalukaotusega mingit pistmist. Higi abil jahtub keha, eemaldatakse vedelik ja toksiinid. Lisariietus segab jahutamist, mis võib põhjustada ülekuumenemist ja isegi teadvusekaotust.
Raskustega jooksmine aitab kindlasti kaalust alla võtta
See pole algajatele parim meetod. Jooksmine iseenesest on kehale võimas koormus, kui enne seda oli istuv eluviis. Ja ülekaal on juba kaaluja.
Reeglina kasutavad seda meetodit kogemustega sportlased kiiruse tugevuse arendamiseks. Raske pikkadel distantsidel võib kogenematu jooksja vigastuste riski suurendada.
Jooksmine ja suurenenud söögiisu
Kui teie keha õpib uue režiimiga kohanema ja treenima, põletate vähem kaloreid. Ka kehakaalu langetamisel vajab keha toimimiseks vähem energiat. Seega hakkab põhiainevahetus (energia, mille keha puhkeolekus ära põletab) tegelikult vähenema.
Arvatakse, et mõõdukas tempos jooksmine suurendab söögiisu, eriti algajatel jooksjatel. Keha tahab naasta oma eelmise massi juurde ja toodab intensiivsemalt näljatunnet tekitavaid hormoone. Kuid mitmed uuringud on näidanud, et suure intensiivsusega jooksmine annab vastupidise efekti - vähendab greliini (näljahormooni) taset ja vähendab söögiisu.
Enda kohta võin öelda, et ma pole kunagi nii palju juurde võtnud kui maratoniks valmistudes. Minu maksimaalne igakuine jooks oli veidi üle 200 kilomeetri ja sõin nii palju, et ei suutnud uskuda, et olen selleks võimeline. Eesmärki kaalust alla võtta ei olnud, kuid isu oli võimas.
Kas saate joostes kaalust alla võtta
See on võimalik, kuid selleks peavad olema täidetud mitmed tingimused: õige toitumine, koormuste vaheldumine, nende järkjärguline suurendamine. Kui soovite kaalust alla võtta, tehes regulaarseid, kuid lühikesi treeninguid (näiteks 20 minutit päevas) samas tempos, siis tõenäoliselt ei vii see teid soovitud eesmärgile lähemale. Palju sõltub esialgsetest parameetritest.
Tulemuse saate saavutada kas pikalt või intensiivselt joostes. Ideaalis tuleks kaalulangetamiseks vaheldumisi treenida vaheldumisi aeglase ja pika sörkjooksuga. See hoiab ära keha kohanemise stressitasemega. Miks see oluline on? Sest võite silmitsi seista nähtusega, mida füsioloogid nimetavad platoo seisundiks, kui füüsiline seisund ja kaal stabiliseeruvad ning nende maapinnalt liigutamine muutub väga keeruliseks. Peame keha "üllatama" ja proovima ebatavalisi koormusi, mis muutuvad selle jaoks ärritavaks. Uued lähenemisviisid aitavad vältida ka läbipõlemist, mis võib tekkida sarnasest rutiinist.
Aeroobseid ja anaeroobseid koormusi (südame ja jõudu) kombineerides saate saavutada soovitud kiiremini. Kuid ärge unustage jooksmise kõrvalist (ja tegelikult - peamist) mõju. Koos lisakalorite kaotamisega saate kehale tervikuna tohutut kasu.